21. marca sú hneď dve príležitosti na oslavu! Okrem oficiálneho zahájenia jari si tiež pripomíname Medzinárodný deň zdravého spánku. Prečo je taký deň potrebný? Vznikol ako iniciatíva Worldwide Project on Sleep and Health a má za úlohu pripomenúť, že zdravý spánok je kľúčom k zdravému životnému štýlu, pričom viac ako 30 % populácie je ohrozených poruchou spánku. Máme pre vás jednoduché desatoro, ktoré k zdravému spánku dopomôže!
1. Choďte spať v rovnakom čase
Nie vždy je to možné, snažte sa však dodržiavať časový harmonogram a chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Áno, žiadne víkendové vyspávanie!
2. Vynechajte večer ťažké jedlá
Žiadne jedlo po šiesty večer? Nie, preháňať to nemusíte. Držať hladovku a ísť na kute s kručiacim žalúdkom rozhodne k zdravému spánku nepomôže, posledné jedlo však zaraďte do jedálnička 2-3 hodiny pred večierkou a ťažké, mastné jedlá si dajte radšej na obed, než na večeru.
3. Majte dostatok pohybu, ale necvičte tesne pred spaním
Poriadna športová aktivita telo úspešne unaví. Zaraďte do harmonogramu cvičenia, prechádzku, či prácu na záhrade. Vyvarujte sa však náročnejším aktivitám tesne pred večierkou, hormóny uvoľňované po športe zaistia dobrú náladu, ale aj poriadnu porciu novej energie!
4. Nepite a nefajčite tesne pred spaním
Alkohol a fajčenie ruka v ruke so zdravým životným štýlom nejdú. Ak si ich nemôžete odpustiť, vynechajte ich aspoň pár hodín pred spánkom. Rovnaké odporúčanie však prekvapivo platí pre nealkoholické nápoje, dve hodiny pred večierkou sa vyhnite väčšiemu množstvu tekutín.
5. Cez deň sa vystavujte dennému svetlu
Byť celý deň zatvorený pod žiarivkami nie je tou správnou cestou k zdravému spánku. Pobyt na dennom svetle podporuje prirodzený a zdravý cyklus spánku a bdenia, navyše dodá telu tak dôležitý vitamín D a melatonín. Náš tip: doma si večer svieťte žiarivkami, ktoré simulujú denné svetlo (teplé žlté odtiene namiesto bielych).
6. Obmedzte modré svetlo pred spaním
Modré svetlo na nás prúdi z obrazoviek mobilov, notebookov či tabletov a televízií a následne bráni ľahkému zaspaniu. Pokiaľ sa mu nemôžete (alebo nechcete) vyhnúť, nastavte na zariadenie režim obmedzenia modrého svetla, alebo stavte na okuliare, ktoré svetlo blokujú.
7. Vynechajte zelený čaj, colu aj kávu v neskorých hodinách
Kofeín má na každého konzumenta rôzne účinky. Ak u vás pretrvávajú problémy so zaspávaním, alebo vás trápi prerušovaný spánok, skúste vynechať potraviny s obsahom kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách a doprajte si ich iba dopoludnia.
8. Tesne pred spánkom vyvetrajte spálňu
Či je leto, alebo zima, otvorte si na pár minút pred večierkom okno dokorán a pustite čerstvý vzduch dovnútra. Miestnosť nebude vydýchaná a vzduch bude príjemne chladný (odporúčaná teplota pre spánok je 18-20 stupňov).
9. Spite v príjemnom prostredí a obľúbených obliečkach
Aj maličkosti môžu dopomôcť ku kvalitnému spánku. Zaobstarajte si nové obliečky podľa svojich predstáv a doprajte si spánok v čerstvo povlečených lôžkovinách čo najčastejšie. Obliečky odporúčame prať a meniť každý týždeň, alebo aspoň raz za dva týždne.
10. Vytvorte si svoju vlastnú predspánkovú rutinu
Nájdite si pár drobných pokojných aktivít, ktoré budú spojené iba s predspánkovým časom. Môže to byť počúvanie obľúbenej hudby, podcastu či čítanie knižky. Ženy sa nájdu v kozmetických rituáloch ako je upokojujúca maska na tvár, aplikovanie nočného séra či obľúbeného krému, ktorý bude spojený iba s večernou rutinou.